La postura en la que nos paramos o sentamos y ubicamos nuestro cuerpo es un aspecto muy importante a nivel de salud general que muchos de nosotros dejamos pasar de largo y le restan importancia. Una mala postura puede derivar en futuros dolores de espalda, tensiones musculares y problemas en las articulaciones que, con el tiempo, afectan nuestro bienestar general y sobre todo el de nuestros huesos.
Si estás buscando una forma práctica y efectiva de mejorar tu postura en tres meses, te mostramos cómo hacerlo con ejercicios simples y pequeños ajustes en tu rutina. Además, te contaremos cómo puedes utilizar otros recursos de la tecnología que puede ser un gran aliado en este proceso gracias a aplicaciones que guían y monitorean tus avances.
¿Cuánto tiempo se tarda en corregir la postura corporal?
En realidad, no existe una respuesta única para esta pregunta, ya que el tiempo necesario para corregir la postura depende de factores como la severidad de los problemas posturales, la edad, el nivel de actividad física y la constancia.
Sin embargo, con una combinación de ejercicios regulares, hábitos ergonómicos y herramientas tecnológicas, muchas personas comienzan a notar mejoras en un período de cuatro a seis semanas. En tres meses, podés lograr una postura significativamente más alineada y saludable, siempre que te comprometas a realizar ejercicios y adoptar hábitos que fortalezcan la musculatura responsable de mantener una buena postura.
También existe la opción de comprar un arnés corrector de postura en el Black Friday o Cyber Monday para complementar los ejercicios y obtener mejores resultados más rápido.
¿Cómo mejorar tu postura rápidamente?
Aunque lograr una postura ideal requiere de su tiempo, podés implementar ciertos hábitos desde hoy mismo para empezar a ver resultados:
1. Adopta una postura consciente
El primer paso para mejorar tu postura es estar más atento a cómo te sentas, caminas o trabajas. Cuando estés sentado, asegúrate de que tu espalda esté recta, tus pies apoyados en el suelo y tus hombros relajados. Si pasas muchas horas frente a una computadora, es crucial ajustar tu estación de trabajo para que sea más ergonómica.
2. Implementa las pausas activas
Quedarse sentado durante largos períodos puede contribuir a una mala postura. Por esto, puede ser útil programar pausas cada hora para levantarte, estirarte y realizar movimientos que alivien la tensión muscular acumulada.
3. Apóyate en aplicaciones tecnológicas
Por último, las apps pueden serte de gran ayuda para recordarte mantener una postura correcta. Por ejemplo, los usuarios de un Samsung A54 o un Moto G22 pueden descargar aplicaciones como “Posture Reminder” o “Stand Up Straight”, que utilizan sensores para ayudarte a corregir tu alineación corporal. Estas herramientas son muy útiles si trabajas en una oficina o estudias, ya que ofrecen recordatorios constantes para mantener una postura adecuada.
¿Qué ejercicios hacer para corregir la postura?
Por otro lado, los ejercicios son una parte fundamental para mejorar la postura. Aquí te presentamos una selección de movimientos simples que puedes realizar en casa o incluso en tu lugar de trabajo:
Puente de glúteos
Este ejercicio fortalece los músculos de la parte baja de la espalda y el core, fundamentales para una buena postura.
- Acostate boca arriba, flexiona las piernas y los pies apoyados en el suelo.
- Levantar las caderas y contraer los glúteos.
- Mantener la posición durante cinco segundos y descender lentamente.
- Realiza entre 10 y 15 repeticiones al día.
Postura del gato y el perro
Este movimiento es ideal para mejorar la flexibilidad de la columna y aliviar tensiones.
- Ponete en cuatro patas, alineando manos con hombros y rodillas con
- Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de vaca) y levantás la cabeza.
- Exhala, mientras redondea la espalda hacia arriba (postura de gato), llevando el mentón hacia el pecho.
- Repetirlo de 8 a 10 veces.
Plancha abdominal
Fortalecer el core es esencial para estabilizar la columna y prevenir la mala postura.
- Colocate en posición de plancha, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
- Mantener el cuerpo alineado, sin dejar que las caderas caigan o se eleven demasiado.
- Aguantá durante 20 a 30 segundos al principio y aumenta gradualmente el tiempo hasta un minuto.
Estiramiento de pecho
Este ejercicio combate la rigidez en los músculos del pecho, que puede contribuir a encorvarse.
- Coloca las manos detrás de tu cabeza o espalda.
- Junta los omóplatos mientras estiras el pecho hacia adelante.
- Mantener la posición durante 15 a 20 segundos y repetirlo tres veces.
Estiramiento de cuello
La tensión en el cuello puede agravar la mala postura. Este estiramiento es simple y efectivo.
- Siéntate derecho y coloca una mano sobre el costado de tu cabeza.
- Inclina despacio la cabeza hacia un lado, siente como el cuello se estira.
- Mantener la posición durante 15 segundos y cambiar de lado.
¿Cómo corregir la postura de forma permanente en casa?
La clave para mantener una buena postura a largo plazo en realidad está en combinar ejercicios específicos con ajustes en tu entorno y hábitos diarios. Aquí tenés algunos consejos prácticos:
Creá un espacio de trabajo ergonómico
Asegúrate de que la pantalla de tu computadora esté a la altura de tus ojos y utiliza una silla con soporte lumbar. Evitar inclinarte hacia adelante o encorvarse mientras trabajás.
Usá tecnología a tu favor
Las aplicaciones de corrección postural son excelentes para recordarte mantener una alineación adecuada. Algunas incluso te ofrecen evaluaciones personalizadas y estadísticas de tu progreso.
Hoy en día, la tecnología es una herramienta clave para mejorar nuestra calidad de vida. Si tienes un dispositivo, podés aprovechar aplicaciones como:
Posture Zone
Analiza tu postura mediante la cámara del móvil y ofrece ejercicios personalizados para mejorarla.
Daily Workouts
Incluye rutinas específicas para fortalecer el core y la espalda, adaptadas a diferentes niveles de habilidad.
Better Posture
Esta app envía recordatorios periódicos para ajustar tu postura durante el día, ideal para quienes trabajan largas horas sentados.
Fortalecer tus hábitos diarios
Pequeños cambios como caminar con los hombros hacia atrás, mantener la cabeza erguida al mirar el móvil y dormir en una posición adecuada pueden tener un gran impacto en tu postura.
Mantener la constancia
Los ejercicios y ajustes ergonómicos serán efectivos sólo si los realizas con regularidad. Dedica al menos de 10 a 15 minutos diarios a practicar ejercicios posturales y revisa tu postura durante el día.
Beneficios de mejorar tu postura
El esfuerzo por corregir la postura trae consigo múltiples beneficios que van más allá de lo físico. Una buena postura te puede prevenir muchos dolores de espalda, cuello y hombros, pero también te puede mejorar otras cosas como la respiración, aumentar la confianza y ayudarte a proyectar una imagen más segura.
Además, al mejorar la alineación de tu columna, se reduce bastante el riesgo de desarrollar problemas crónicos como hernias discales o escoliosis. También favorece una mejor digestión y circulación sanguínea al evitar la compresión de órganos internos causada por una mala postura.
Una inversión en tu bienestar
Mejorar tu postura no es simplemente algo de estética, es más bien una inversión en tu salud y bienestar general. Con ejercicios simples, ajustes ergonómicos y el apoyo de herramientas tecnológicas, podés transformar tu postura en solo tres meses. No importa si empiezas desde cero, lo importante es ser constante y dedicar unos minutos al día a cuidar tu cuerpo.
Empieza hoy mismo a incorporar estos cambios en tu rutina. Verás cómo una mejor postura no solo alivia molestias físicas, sino que también impacta positivamente en tu calidad de vida y confianza, además de tu rendimiento en otras actividades físicas y deportivas, tu cuerpo te lo agradecerá a largo y corto plazo.
